Witamina D – lek na wszystko czy marketingowy bubel?

• Dieta
• Lifestyle
• Medycyna
• Pediatria

Od dawna prosiliście mnie o artykuł o witaminie D, a ja zwlekałam bo jest to temat budzący wiele kontrowersji, nawet wśród lekarzy. Z jednej strony istnieją badania naukowe i zwolennicy teorii, że witamina D chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca czy depresja. Z drugiej strony istnieje grupa sceptyków.

Jak na razie, bez żadnych wątpliwości, został udowodniony wpływ witaminy D jedynie na układ kostny. Badania dotyczące efektów pozakostnych mają sprzeczne wyniki. Raz twierdzą, że witamina D jest remedium na bolączki naszego społeczeństwa, a innym razem, że jej wpływ na organizm jest zbliżony do placebo. Jak jest naprawdę?

Dawkowanie u dzieci

Bez wątpienia suplementacja witaminy D jest niezwykle ważna u dzieci, u których chroni przed wystąpieniem krzywicy. Zalecana suplementacja witaminy D zależy od stanu zdrowia, wieku, sposobu żywienia i masy ciała dziecka.

Bazując na wytycznych dla Europy Środkowej z 2013 r. przygotowałam dla was tabelę z zalecanymi dawkami i czasem przyjmowania

Kto?	Ile?
Dzieci od urodzenia do 6 miesiąca	400 IU/dobę
Dzieci od 6 do 12 miesiąca	400-600 IU/dobę (zależnie od podaży w diecie, o tym w jakich produktach jest najwięcej witaminy D napisałam poniżej)
Dzieci od 1 do 18 roku życia	600-1000 IU/dobę (zależnie od masy ciała) w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna (to również wyjaśniłam poniżej w artykule)
Noworodki urodzone przedwcześnie	400-800 IU/dobę do momentu uzyskania wieku skorygowanego 40 tygodni (czyli do wyliczonej podczas ciąży daty porodu)
Otyłe dzieci i młodzież	1200-2000 IU/dobę zależnie od stopnia otyłości w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna

Istnieje oczywiście też wiele innych wytycznych, w których dawki mogą się nieznacznie różnić. Tak jak napisałam na początku, witamina D nie jest jeszcze tematem do końca „rozgryzionym” i myślę, że potrzeba jeszcze kilka lat i wiele badań by jednoznacznie stwierdzić ile i komu powinniśmy jej podawać i przed czym tak naprawdę może nas uchronić.

Podam jeszcze zalecenia Polskiego Towarzystwo Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej z 2018 r. Różnią się one dawkowaniem dla nastolatków, dla których utworzono osobna grupę i zalecaną ilość podawania. Schemat dawkowania witaminy D niemowlętom i dzieciom do 10 roku życia jest taki sam, jak w poprzednich zaleceniach.

Kto?	Ile?
Dzieci od urodzenia do 6 miesiąca	400 IU/dobę
Dzieci od 6 do 12 miesiąca	400-600 IU/dobę (zależnie od podaży w diecie)
Zdrowe dzieci od 1 do 10 roku życia	600-1000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i diety) w miesiącach od września do maja lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna
Zdrowi nastolatkowie od 11 do 18 roku życia	800-2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i diety) w miesiącach od września do maja lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna
Dzieci urodzone przedwcześnie	Schemat dawkowanie jest bardziej skomplikowany zależy od tygodnia w którym urodziło się dziecko, wagi i kilku innych czynników. Zainteresowanych odsyłam do żródła (na końcu mojego artykułu)

Dawkowanie u dorosłych

Co do konieczności stosowania witaminy D u dorosłych, wnioski z badań naukowych są sprzeczne. Istnieją szanse, ze może ona zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów m. in. jelita grubego i piersi, obu typów cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób autoimmunologicznych, metabolicznych, psychiatrycznych (głównie depresji), neurologicznych i infekcji związanych z niedoborami odporności. W wielkim skrócie, jej jest tak szerokie i plejotropowe jak chyba żadnego z innych leków (co ważne, część z dostępnych w aptekach preparatów witaminy D to leki, które podlegają bardziej rygorystycznej kontroli, a część to suplementy, które nie są tak dokładnie sprawdzane).

Niestety w większości badania w których wykazano te pozakostne efekty działania witaminy D, były badaniami obserwacyjnymi, czyli nie potwierdzono w nich czy pomiędzy przyjmowaniem witaminy D, a tymi pozytywnymi działaniami istniał związek przyczynowo-skutkowy. Wszyscy bardzo chcemy żeby tak było, ale myślę, że warto pozostać obiektywnym i nie podchodzić do tego ze zbyt dużym entuzjazmem.

Chcę, aby wszyscy dobrze zrozumieli, dlatego wytłumaczę to jeszcze w inny sposób. W badaniach zauważono, że u osób z niedoborami witaminy D częściej występują różne wymienione wyżej choroby, ale nie wiadomo czy zostały one wywołane przez niedobór witaminy, czy było odwrotnie i to choroby spowodowały niedobór.

Istnieje również teza (do mnie osobiście ona najbardziej przemawia), że zwiększone stężenie witaminy D we krwi człowieka może mieć związek z częstym przebywaniem na świeżym powietrzu (stanowi to wskaźnik ogólnego stanu zdrowia, gdyż osoby chore zwykle prowadzą bardziej domowy styl życia). Częste przebywanie na świeżym powietrzu wiąże się z prowadzeniem bardziej aktywnego trybu życia, który jak doskonale wiemy, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób. Większe stężenie witaminy D u aktywnych fizycznie osób może być tylko efektem ich trybu życia, a nie przyczyną lepszego stanu zdrowia.

Słuszności tych słów dowodzi fakt, że w badaniach z randomizacją nie udowodniono tych wszystkich pozakostnych efektów zdrowotnych, jakie wiążemy z witaminą D. Randomizacja to losowy rozdział badanych osób do kilku grup porównawczych. Jest jednym ze sposobów by zmniejszyć lub nawet wykluczyć wpływ niekontrolowanych zmiennych (takich jak np. aktywność fizyczna badanych) na wyniki eksperymentu.

Pomimo tego, że efekty pozakostne są niepewne, to wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz utrzymywanie prawidłowej struktury i funkcji kości jest niepodważalny. Chociażby tylko ze względu na to warto wiedzieć jakie są zalecenia co do suplementacji. Suplementować nie musimy jednak tabletkami, a możemy odpowiednim wyborem bogatych w witaminę D pokarmów. O tym w jakich pokarmach witaminy D jest jej najwięcej napisałam na końcu artykułu.

Poniżej w formie tabeli przedstawiłam zalecenia dotyczące zalecanej dawki witaminy D z dwóch rożnych wytycznych. Zalecenia z 2018 roku zostały przygotowane przez Polskie Towarzystwo Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej, a te nieco starsze są wytycznymi dla Europy Środkowej.

Kto?	Zalecenia z 2018 r.	Zalecenia z 2013 r.
Dorośli od 19 do 65 roku życia	800-2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i diety) w miesiącach od września do maja lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna	Tak samo czyli 800-2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała) w miesiącach od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna
Kobiety w ciąży i karmiące piersią	Zalecane jest zbadanie poziomu witaminy D w organizmie (optymalny poziom to 30–50 ng/ml) i w razie niedoborów suplementacja 2000 UI/dobę przez okres ciąży i laktacji	Bardzo podobne wytyczne do tych z 2018 roku, z tą różnicą że nawet gdy poziom witaminy jest prawidłowy to w ciąży najpóźniej od drugiego trymestru zalecają suplementację dawką 1500-2000 IU/dobę
Dorośli 65-75	800-2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i diety) w miesiącach od września do maja lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona efektywna synteza skórna	800-2000 IU/dobę przez cały rok
Dorośli powyżej 75 roku życia	2000-4000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i diety) przez cały rok	800-2000 IU/dobę przez cały rok
Osoby otyłe	Nie uwzględniono tej grupy	1600-4000 IU/dobę zależnie od stopnia otyłości, przez cały rok
Osoby pracujące w nocy lub ciemnoskóre	Nie uwzględniono tej grupy	1000-2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała) przez cały rok

O co chodzi z tą syntezą skórną?

Sposób powstawania witaminy D w organizmie człowieka jest dosyć skomplikowany. Ocenia się, że około 80-100% potrzebnej człowiekowi witaminy D powstaje w skórze pod wpływem działania promieniowania UV. Brakującą ilość dostarczamy z pożywieniem (jeśli stosujemy zdrową i zbilansowaną dietę) lub idąc na skróty, kilka brakujących procent możemy dostarczyć „z apteki”.

Obliczono, że aby nasza synteza skórna była wystarczająca potrzeba na słońcu spędzić, w okresie od maja do września, 15 minut dziennie. Ważne, że jest to czas ekspozycji na słońce odsłoniętych przedramion i nóg, niezabezpieczonych kremem z filtrem, w godzinach pomiędzy 10:00, a 15:00.

W przypadku innych godzin ekspozycji np. wieczornych lub w przypadku zabezpieczenia skóry kremem z filtrem czas ten się wydłuża, nie wiemy jednak dokładnie o ile.

W miesiącach jesienno-zimowych w naszej strefie klimatycznej ekspozycja na słońce nie wystarczy. Trzeba zadbać by dostarczyć witaminę D inną drogą.

W jakich pokarmach znajdę witaminę D?

Najwięcej znajdziemy jej w rybach, nabiale i jajach. Poniżej znajdziesz spis kilku źródeł pokarmowych, najbardziej obfitych w witaminę D.

• Świeży węgorz – 1200 IU/100 g
• Świeży łosoś dziki – 600-1 000 IU/100 g
• Śledź w oleju – 808 IU/100 g
• Śledź marynowany – 480 IU/100 g
• Łosoś (gotowany / pieczony) – 540 IU/100 g
• Świeży łosoś hodowlany – 100-250 IU/100 g
• Konserwy rybne (tuńczyk, sardynki) – 200 IU/100 g
• Makrela (gotowana / pieczona) – 152 IU/100 g
• Świeży dorsz – 40 IU/100 g
• Żółtko jaja – 54 IU/jedno całe żółtko
• Ser żółty – 7,6-28 IU/100 g
• Mleko krowie – 0,4-1,2 IU/100 ml

Pokarm dla noworodków i niemowląt:

• Mleko kobiece – 1,5-8 IU/100 ml
• Mleko kobiece, gdy mama suplementuje witaminę D – około 20 IU/100 ml
• Mleko modyfikowane 1 (0-6 miesięcy) – 40-60 IU/100 ml
• Mleko modyfikowane 2 (7-12 miesięcy) – 56-76 IU/100 ml
• Mleko modyfikowane 3 (2-3 lata) – 70-80 IU/100 ml

Czy witaminę D można przedawkować?

Można, ale tylko w przypadku suplementacji lekami lub suplementami diety (pamiętajcie, że to nie jest to samo). Przedawkowanie nie jest możliwe w przypadku spożywania bogatych w witaminę D pokarmów czy pod wpływem promieniowania słonecznego.

Za duże stężenie witaminy D w organizmie skutkuje hiperkalcemią, która może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, wymiotami, biegunką, nadmiernym pragnieniem i wielomoczem. Skutkuje też pogarszającą się czynnością nerek z utratą potasu, co indukuje nadciśnienie tętnicze. Może też dojść do powstania kamieni nerkowych oraz zwapnień w tkankach miękkich. W hiperkalcemii o ostrym przebiegu mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca, zaburzenia psychiczne i zaburzenia świadomości.

W przypadku witaminy D bardzo trudno jest wyważyć gdzie leży prawda. Potrzeba jeszcze czasu, by się o tym ostatecznie przekonać. Jeśli zdecydujemy się zakupić suplementy z apteki, powinniśmy być świadomi, że sprzedaż ich napędzana jest przez reklamy. Rynek suplementów witaminy D jest jednym z najdynamiczniej się rozwijających i w ciągu kilku ostatnich lat jego wartość wzrosła o kilkaset procent. Warto starać się wybierać leki, a nie suplementy diety, ponieważ podlegają one dużo bardziej rygorystycznej kontroli, co pozwala sądzić, że są lepiej przebadane i bezpieczniejsze.

Witamina R

Chciałam przybliżyć Wam ten skomplikowany temat, a podejrzewam, że mój artykuł mógł jeszcze bardziej namieszać Wam w głowach. W tym całym zamieszaniu związanym z witaminą D, warto wspomnieć o jeszcze innej „witaminie”. W jej przypadku, bez najmniejszych wątpliwości udowodniono, że zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, depresji, cukrzycy i chorób metabolicznych, czyli tego wszystkiego przed czym zastanawiamy się czy chroni nas witamina D (podkreślam, ze jeszcze nie jesteśmy tego pewni, w przypadku witaminy D stwierdzenie tego zbawiennego wpływu wymaga dalszych badań).

O witaminie R mówi się dosyć często ale uważam, że i tak za rzadko. Jest ona dostępna bez recepty i często za darmo. Witamina R, to po prostu ruch.

Zalecenia Polskiego Towarzystwo Endokrynologii i Diabetologii Dziecięcej z 2018 r.

Wytyczne dla Europy Środkowej z 2013 r.

Przegląd metaanaliz i badań z randomizacją:

Theodoratou E., Tzoulaki I., Zgaga L., Ioannidis J.P.: Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ, 2014; 348: g2035

Lek. Katarzyna Woźniak