12 postanowień, które poprawiają zdrowie

• Lifestyle
• Medycyna
• Motywacja

Nowy rok, nowa ja? Wraz z początkiem roku wyznaczamy sobie mnóstwo postanowień. Które z nich tak naprawdę mają znaczący wpływ na nasz organizm? Jakich postanowień noworocznych warto dotrzymać, by dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem?

1. Aktywność fizyczna

Będę więcej i regularnie się ruszać! To punkt, który pojawia się w naszych postanowieniach chyba najczęściej. Warto wiedzieć jaki jest minimalny zalecany wysiłek fizyczny, taki który dla własnego dobra koniecznie powinniśmy podejmować.

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia jest źródłem, któremu z całą pewnością można zaufać) powinniśmy zafundować sobie przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo lub 75 minut wysiłku, ale o dużym nasileniu. Jest to absolutne minimum ruchu dla osób w wieku 18-64 lata. Młodzież i dzieci powinny ruszać się zdecydowanie więcej, przynajmniej godzinę każdego dnia. Natomiast w przypadku osób starszych jest to bardziej indywidualne i zależne od ich stanu zdrowia.

Umiarkowany wysiłek fizyczny jest możliwy do spełnienia także dla wielu osób starszych, jest to np. szybki marsz, spokojne pływanie lub nawet prace w ogrodzie czy spacer z psem. Ważne jest to, że aby wysiłek miał pozytywny wpływ na nasz układ krążeniowo-oddechowy, powinien trwać nie krócej niż 10 minut.

Te 150 minut tygodniowo to około 20 minut dziennie czyli naprawdę niewiele, a jednak co czwarta osoba nie rusza się nawet tyle. Brak tej podstawowej aktywności zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, zawałów, udarów, depresji, cukrzycy, nadciśnienia, a nawet niektórych nowotworów.

2. Zdrowa dieta

Będę się lepiej odżywiać! To kolejne bardzo częste postanowienie, ale co znaczy lepiej?

Zdrowa i zbilansowana dieta jest niezwykle ważna i najlepiej działa na nasz organizm w połączeniu z aktywnością fizyczną, z którą idealnie się uzupełnia. Niestety w gabinecie lekarskim rzadko wystarcza czasu na taką edukację sportowo-żywieniową.

Szkoda, bo zdrowe odżywianie wcale nie jest trudne, a może bardzo dużo zmienić. Według najnowszej piramidy żywienia (opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia) podstawą zdrowego odżywiania są owoce i warzywa. Powinniśmy ich jeść jak najwięcej i jak najczęściej (w proporcji 75% warzywa i 25% owoce), tak by stanowiły przynajmniej połowę naszych posiłków. Kolejnym stopniem piramidy są produkty zbożowe, ale najlepiej pełnoziarniste! Pamiętajmy też o dwóch dużych szklankach mleka, jogurtu lub kefiru każdego dnia. Słodycze zastąpmy orzechami i owocami, a sól – ziołami. Powinniśmy też ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i zastąpić je np. rybami, a same tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi. Co więcej w piramidzie jest zawarta nawet kawa, która pita w rozsądnych ilościach zmniejsza ryzyko wielu chorób!

Po więcej informacji, o piramidzie zdrowego żywienia, zajrzyjcie tutaj Broszura Instytutu Żywności i Żywienia

Zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości. Osoby zdrowe nie wymagają dodatkowej suplementacji, gdy wystarczająco zadbają o swoje odżywianie.

Przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia chroni przed zachorowaniem na choroby cywilizacyjne i dostarcza energii na co dzień, dlatego warto!

3. Cytologia

Przynajmniej raz w roku kobiety powinny odwiedzić ginekologa. Regularność tych wizyt jest bardzo ważna w wykrywaniu chorób nowotworowych. Niestety w Polsce średnio 4 kobiety dziennie umierają z powodu raka szyjki macicy. Dlatego podczas wizyty u ginekologa pamiętaj o wykonaniu cytologii, specjalną przeznaczoną do tego szczoteczką, a nie patyczkiem.

W Polsce takie badanie refundowane jest co 3 lata dla kobiet w wieku 25-59 lat. Nie moją rolą jest oceniać czy to dobrze, czy nie. Jednak w wielu źródłach możemy doszukać się informacji, że powinno się je wykonywać od 21 roku życia i warto, przynajmniej pierwsze 3 badania, powtarzać co roku. Ja sama nie chcę na tym oszczędzać i mimo, że jeszcze nie kwalifikuję się do badań refundowanych (mam 24 lata) to wykonuję cytologię co roku.

4. Badanie piersi

O tym punkcie w teorii wiedzą wszyscy, ale ile z nas bada piersi regularnie,się  co miesiąc? Z cała pewnością za mało!  Samokontrolę piersi powinniśmy wykonywać pomiędzy piątym, a dziewiątym dniem cyklu miesiączkowego. Badanie nie jest skomplikowane i składa się z oglądania piersi oraz badania palpacyjnego.

Badanie rozpocznij od dokładnego oglądania piersi. Stań z rękami opartymi na biodrach przed lustrem i zobacz czy nie widzisz żadnych zmian w kształcie piersi i kolorze skóry. Obejrzyj dokładnie czy skóra na piersiach w żadnym miejscu się nie marszczy, a brodawki nie są wciągnięte i wyglądają jednakowo. Następnie unieś ręce do góry i ponownie oglądaj kształt piersi oraz skórę. Delikatnie ściśnij brodawki i zobacz czy nie wycieka z nich żaden płyn.

Potem zbadaj piersi palpacyjnie. Wyobraź sobie dwie linie, poziomą i pionową, które przecinają się pod kątem prostym w miejscu brodawki, dzieląc pierś na cztery kwadranty. Delikatnie uciskając trzema palcami, wykonując okrężne ruchy, zbadaj każdy z tych kwadrantów. Sprawdź, czy nie wyczuwasz żadnych zgrubień lub guzków. Najwięcej nowotworów występuje w górnym, zewnętrznym kwadrancie, czyli tym najbliżej pachy. Sprawdź też, czy nie wyczuwasz żadnych zgrubień i guzków pod pachą. Jest to badanie w poszukiwaniu powiększonych węzłów chłonnych. Następnie tak samo zbadaj cztery kwadranty drugiej piersi oraz drugą pachę.

Oprócz samodzielnego badania piersi warto też robić badania dodatkowe. Kobiety od 25 roku życia powinny najlepiej co roku, a przynajmniej co dwa lata wykonywać USG piersi. U pań w takim wieku ze względu na gruczołową budowę piersi USG jest lepszym badaniem niż mammografia.

Mammografia jest przeznaczona dla kobiet w wieku od około 40 roku życia, kiedy piersi zbudowane są już z większej ilości tkanki tłuszczowej niż gruczołowej. Mammografia jest refundowana dla kobiet w wieku 50-69 lat co dwa lata. Dla kobiet z mutacją genetyczną w obrębie genów BRCA1 lub BRCA2 lub gdy rak piersi występował u członków rodziny, mammografia refundowana jest co roku.

5. Obserwacja znamion skórnych

Obserwuj skórę nie tylko na piersiach, ale całe ciało i to najlepiej nie sama.

Jest to bardzo ważne we wczesnym wykrywaniu czerniaka. Znamiona, które powinny Cię niepokoić to zmiany asymetryczne, o nieregularnych lub rozmytych brzegach i niejednolitym zabarwieniu, przekraczające 6 mm średnicy, powiększające się, uwypuklone, owrzodzone lub krwawiące. Złym objawem jest również świąd i zaczerwieniona obwódka wokół znamienia.

Dlaczego nie sama? Wbrew pozorom duża część naszego ciała jest poza zasięgiem wzroku np. plecy, a obserwacja ich za pomocą lusterka może nie być wystarczająca i na pewno nie jest już tak dokładna (i miła) jak z pomocą drugiej osoby.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do występujących na skórze zmian skonsultuj się z lekarzem!

6. Badania laboratoryjne

Czy warto wykonać co roku cały panel badań kontrolnych? Raczej nie, wszystkich badań jest ogrom i bez wskazań medycznych nie ma potrzeby badać się “na wszystko”. To jakie badania labolatoryjne wykonać warto ustalić ze swoim lekarzem rodzinnym, który podpowie każdemu co konkretnie jest dla niego potrzebne.

Do podstawowych badań, takich prawie dla każdego, należy: morfologia, pomiar glukozy we krwi, badanie ogólne moczu i coś banalnego, o czym jednak warto pamiętać, czyli pomiar ciśnienia tętniczego.

7. Kontrola stomatologiczna

Czy wizyty u stomatologa była w waszych postanowieniach? Zgaduję, że raczej nie. Mało kto to lubi i niestety wiele osób na fotel dentystyczny trafia dopiero z bólem zęba. Dzięki regularnym kontrolom można temu zapobiec. Zalecenia co do częstości wizyt są różne, zależy to od wielu czynników. Jednak przynajmniej raz na pół roku powinniśmy odwiedzać gabinet stomatologa, a ewentualne ubytki leczyć na bieżąco.

To samo dotyczy zębów mlecznych u dzieci. Również wymagają one regularnych kontroli i w razie potrzeby jak najszybszego leczenia. Więcej na ten temat nie napiszę, bo stomatologia to zupełnie nie moja “działka”.

8. Kontrola okulistyczna

Wizyta u stomatologa może u kogoś w planach się pojawiła, ale wizyta u okulisty to na pewno nie, a szkoda…Współczesny styl życia bardzo obciąża nasze oczy i warto je systematycznie badać, tak by w razie potrzeby szybko wykryć problem i zareagować.

Jeśli nie masz wady wzroku wystarczy raz na 5 lat, a jeśli masz wadę to kontroluj wzrok częściej, zgodnie z zaleceniami lekarza. Należy kontrolować ostrość wzroku, badać dno oka oraz ciśnienie śródgałkowe.

Szczególnie dbaj o oczy jeśli nosisz soczewki kontaktowe! W takim przypadku nieprzestrzeganie higieny, czy zaleceń co do ich stosowania, może być fatalne w skutkach.

9. Sen

Odpowiednia ilość snu o wysokiej jakości ma bardzo duży wpływ na zdrowie. Za mała ilość snu lub sen kiepskiej jakości zmniejsza zdolność do koncentracji i zwiększa ryzyko wystąpienia np. otyłości lub cukrzycy. Według American Thoracic Society odpowiednia ilość snu to od 7 do 9 godzin, ale występuje też duża zmienność osobnicza i każdy powinien sam poznać swoje zapotrzebowanie na sen.

Oprócz ilości snu, niezwykle ważna jest też jego jakość. Nagrałam kiedyś cały film o tym jak zadbać o jakość snu i co robić, by rano budzić się wypoczętym. Proszę jednak o wyrozumiałość, bo to jedno z moich pierwszych nagrań i mimo, że treść jest całkowicie prawidłowa to moje “obycie” przed kamerą pozostawia bardzo dużo do życzenia. Jednym słowem – nie śmiejcie się ze mnie.

Na początku filmu opowiadam o fazach snu i tym jak łatwiej się obudzić, a od 2’35” możecie posłuchać o tym co pogarsza jakość snu.

10. Picie wody

To ile płynów powinniśmy dziennie przyjmować też nie jest takie oczywiste. U zdrowych osób ośrodek znajdujący się w mózgu regulujący odczuwanie przez nas pragnienia powinien działać bez zarzutu, ale u osób starszych lub chorych juz nie koniecznie. Co więcej, stres i szybki styl życia może zaburzać odczuwanie pragnienia. Dlatego i o tym, warto pomyśleć, bo w wielu przypadkach woda jest tym czego nam brakuje.

Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy pić około 1,5 l płynów dziennie, a w przypadku działania czynników zwiększających jej straty spożycie powinno być większe.

Co najlepiej pić? Oczywiście wodę, ale może ona pochodzić też z soków (najlepiej warzywnych), mleka, napojów mlecznych, herbaty i kawy.

Czego nie pić? Słodzonych napojów, zarówno tych przypominających soki, jaki i napojów gazowanych, a także wód smakowych.

Nie powinniśmy również pić alkoholu. Straty jakie wywołuje on w organizmie są znacznie większe niż te wywoływane przez słodkie napoje. Spożywanie alkohol może prowadzić do wielu chorób nowotworowych, do zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu innych, o których możecie przeczytać w poprzednim wpisie.

Kiedy picie alkoholu zaczyna być niebezpieczne?

11. Zredukowanie stresu

Stresu nie da się wyeliminować całkowicie. poza tym nie każdy stres jest szkodliwy. Tym co źle wpływa na nasz organizm jest stres przewlekły. Może on prowadzić do różnych zaburzeń psychicznych, otyłości, a także pogarszać przebieg chorób  np. łuszczycy lub zespołu jelita drażliwego. Najprawdopodobniej stres przyśpiesza też starzenie się mózgu.

Jednak jest to temat na osobny artykuł. Chcecie poczytać więcej o stresie i udowodnionych naukowo sposobach jego zredukowania? Jeśli interesuje Was ten temat dajcie znać w komentarzach.

12. Pozytywne nastawienie!

Więcej informacji o aktywności fizycznej

Więcej informacji o zdrowym śnie

Lek. Katarzyna Woźniak