Najważniejsze elementy zdrowego i aktywnego stylu życia u dzieci

• Dieta
• Mama
• Medycyna
• Pediatria

Jak zadbać o zdrowie swojego dziecka? O to by nie łapało co chwile infekcji, a w dorosłości uniknęło chorób cywilizacyjnych? Odpowiedzią na te pytania jest aktywność fizyczna i zdrowy styl życia dziecka, o którym niestety często zapominamy w kontekście najmłodszych. Jako mama i lekarka zapraszam na mój zbiór zasad dotyczących zdrowia najmłodszych. Dowiesz się z niego też jak zachęcić dziecko do uprawiania sportu i na co zwrócić uwagę podczas aktywności fizycznej z dzieckiem.

Wpis powstał we współpracy z turniejem piłkarskiem dla dzieci „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku” który już od 22 lat zachęca najmłodszych do aktywności fizycznej. Bierze w nim udział również mój 8-letni syn Antek. 

Poznaj najważniejsze elementy zdrowego i aktywnego stylu życia u dziecka!

Aktywność fizyczna

Zgodnie z zaleceniami WHO dzieci powinny mieć zapewnione co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej (przekraczająca zalecane minimalne 60 minut) zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Większość aktywności powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe np. spacery, bieganie, gra w piłkę, jazda na rowerze, na rolkach lub pływanie.

Jak zachęcić dziecko do sportu?

Sport powinien być dla dzieci pasją i sposobem na odpoczynek, a nie przykrym obowiązkiem. Takie dobre nawyki najłatwiej zaszczepić u dziecka już w pierwszych latach życia, ale to rodzice powinni dawać przykład. Trudne będzie przekonanie dziecka do wyjścia na rower bez uczestniczenia w tym rodzica oraz regularne chodzenie na zajęcia sportowe, jeśli dziecko w domu widzi, że rodzice nie uprawiają sportów. 

Dla mnie jedną z najlepszych rzeczy jaką dostałam od rodziców był właśnie dobry przykład i zaszczepienie aktywności od małego. Do dziś dobrze wspominam jak jako 7 letnie dziecko rodzice zapisali mnie na treningi sztuk walki. Przez następne 10 lat trenowałam 3 razy w tygodniu i była najlepsza inwestycja w zdrowie jaką mogli wymyślić dla mnie rodzice. Tego samego chciałabym dla swoich dzieci. Chciałabym znaleźć im sport, który nie dość, że będzie sprawiał im przyjemność i poprawi ich rozwój fizyczny, to jeszcze ukształtuje w nich nawyk aktywnego spędzania wolnego czasu.

Dobrym sposobem jest próbowanie razem z dzieckiem różnych aktywności fizycznych i zachęcanie do nich dziecka, ale pozostawanie wrażliwym na jego opinię. Nie każdemu maluchowi spodoba się pływanie czy piłka nożna. Należy wytrwale szukać aktywności, która okaże się dla dziecka największą frajdą i będzie dostosowana do jego potrzeb.

Przykład aktywności fizycznej dla 8-latka:

Poniedziałek – w-f
Wtorek – trening piłkarski
Środa – w-f
Czwartek – trening piłkarski
Piątek – dłuższy spacer
Sobota - basen
Niedziela – wycieczka rowerowa z rodzicami

Dieta

Odpowiednie żywienie jest kolejnym filarem dbania o zdrowie i odporność dziecka. Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej tutaj przykład też powinien iść od rodziców. Najłatwiej dbać o zdrowe żywienie dziecka, gdy cała rodzina je zdrowo. Poniżej przygotowałam wskazówki, które wprowadzone w jadłospis rodziny dadzą najlepsze efekty.

Jedzcie różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.

​​Warzywa i owoce są naturalnym źródłem składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wzmacnia odporność.

Jedzcie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Spożywanie produktów pełnoziarnistych zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, udar mózgu i nowotwory. Za korzystny wpływ produktów pełnoziarnistych na zdrowie odpowiada zawarty w nich błonnik pokarmowy. 

Pamiętajcie o mleku, jogurtach lub kefirze. ​​

Mleko i produkty mleczne stanowią cenne źródło białka oraz wapnia. Są źródłem witamin z grupy B oraz A i D, potasu, magnezu i cynku.

W przypadku występowania alergii na białka mleka krowiego, pomocne jest wykorzystanie w diecie mlek roślinnych (zwłaszcza sojowego), które na ogół są wzbogacane w wapń oraz witaminy B2, B12 oraz D.

Bardzo ważne, by pamiętać o spożywaniu fermentowanych produktów mlecznych, czyli jogurtu, kefiru, maślanki oraz mleka acidofilnego. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają dobre bakterie, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. 

Jedzcie chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych zamiast czerwonego mięsa.

Starajcie się wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Zawierają one tłuszcze nienasycone niezbędne w zdrowej diecie. Spożycie tłuszczy nienasyconych obniża ryzyko wystąpienie miażdżycy i chorób serca.

Regularne spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko nowotworów jelita grubego, gruczołu krokowego i trzustki. W zasadach zdrowego żywienia opisanych w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, uwzględniono konieczność ograniczenia spożycia mięsa do 0,5 kg na tydzień. Należy je zastąpić rybami, nasionami roślin strączkowych lub jajami. 

Unikajcie słodyczy.

Słodycze zastępujcie owocami i orzechami!

Zgodnie z zaleceniami WHO należy ograniczyć spożycie cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię (nie wliczamy w tę ilość cukrów występujących naturalnie w świeżych owocach i produktach mlecznych).

Ograniczenie spożycia cukru jest istotne w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.

Nie dosalajcie potraw, unikajcie słonych przekąsek i produktów typu fast food.

Według WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1 płaskiej łyżeczki, czyli 5 g. Niestety Polacy spożywają się średnio 15 g soli dziennie. Bardzo dużo soli dostarczamy z produktami przetworzonymi typu wędliny, sery, warzywa konserwowane czy słone przekąski nawet nie zdając sobie z tego sprawy. 

Nadmierne spożycie soli podwyższa ciśnienie tętnicze krwi oraz zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zamiast soli warto stosować świeże i suszone zioła.

Jedzcie kiszonki!

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju dobrych bakterii. Wspomniane bakterie (bakterie probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, dlatego kiszonki zawierają jej więcej niż produkt surowy przed kiszeniem. 

Sen

Kolejny punkt w zdrowym stylu życia dziecka to sen. Ważna jest jego długość i w zależności od wieku dzieci powinny mieć zapewnioną odpowiednią ilość snu. Małe dzieci w wieku 1-2 lata śpią średnio 11-14 godzin na dobę, przedszkolaki potrzebują około 10-13 godzin snu na dobę, a dzieci szkolne 9-11 godzin. 

Oprócz długości liczy się też odpowiednia jakość snu, by o nią zadbać należy przestrzegać poniższych zasad:

• Wyciszenie – Przed snem warto zrezygnować z pobudzających dziecko zabaw i dużych aktywności fizycznych. Przynajmniej ostatnia godzina przed zaśnięciem powinna stopniowo wyciszać dziecko. Warto wtedy słuchać spokojnej muzyki lub czytać książki.
• Rutyna przed snem – Małe dziecko nie zna się na zegarku, ale rozpoznaje porę dnia po charakterystycznych momentach. Rutyną może być rodzinna kolacja lub kąpiel. Czynności powtarzane każdego dnia przed snem będą dla dziecka oznaką, że zbliża się pora pójścia do łóżka i będą kojarzyły się ze snem.
• Unikanie TV – W ciągu ostatnich 2-3 godzin przed snem, dziecko nie powinno oglądać telewizji czy grać na komputerze. Niebieskie światło może zaburzać rytm dobowy malucha i utrudniać mu zaśnięcie.
• Jedzenie – Przejadanie się lub jedzenie ciężkostrawnych rzeczy tuż przed snem może utrudniać zaśnięcie i pogarszać jakość snu
• Optymalna temperatura – Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Jeśli dziecko rozkrywa się w nocy lepszym wyjściem jest założenie cieplejszej piżamy niż podnoszenie temperatury w sypialni.
• Wygodne ubranie – Podczas snu nic nie powinno dziecka uwierać i przeszkadzać, dlatego ważne by piżama była wygodna i przewiewna. Warto zwrócić uwagę na skład tkanin. Ubrania do snu oraz pościel powinny składać się z tkanin oddychających, czyli np. bawełna, a nie poliester.
• Aktywność fizyczna – O to jaki będzie sen dziecka w nocy dbamy już za dnia. Niezbędnym elementem jest codzienna aktywność fizyczna, najlepiej w świetle słonecznym. 
• Stała pora wstawania – Dobrą praktyką umożliwiającą stały rytm dobowy dziecka jest stała pora wstawania. Jeśli w weekend nasz maluch dłużej pośpi rano to marne szanse by położył się wieczorem spać o zwykłej porze, bo zwyczajnie nie będzie jeszcze wtedy czuć senności.

Komfort psychiczny

Na zdrowie dziecka bardzo szkodliwie działa nieregularny tryb życia i stres.

Szczególnie niebezpieczny jest stres przewlekły. Wpływa na powstawanie zaburzeń psychicznych (np. depresyjnych i lękowych). Długo trwający stres prowadzi też do częstego pobudzania osi podwzgórze – przysadka – nadnercza co skutkuje zwiększonym stężenie kortyzolu, który działa immunosupresyjnie czyli osłabia odporność.

Brak komfortu psychicznego, czyli przewlekły stres, lęk czy napięcie emocjonalne w dzieciństwie negatywnie wpływa na rozwój dziecka i może predysponować do zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń psychicznych w przyszłości.

Badania profilaktyczne u dzieci

Bilanse zdrowia

Bilanse stanowią najważniejszą część badań profilaktycznych u dziecka. Podczas nich kontrolowane jest rozwój psychofizyczny dziecka, masa ciała, wzrost oraz zależnie od wieku inne elementy. Podczas tych kontroli często udaje się wychwycić nieprawidłowości, dlatego tak ważne jest by stawiać się na bilanse nawet jeśli rodzicowi dziecko wydaje się w pełni zdrowe. 

Stomatolog

Stan zdrowia jamy ustnej, również zębów mlecznych, ma wpływ na cały organizm. Bardzo ważne są regularne kontrole stomatologiczne w przypadku mleczaków co pół roku, a gdy dziecko będzie miało zęby stałe przynajmniej raz do roku. Nieleczona próchnica u dzieci najczęściej prowadzi do nawracających infekcji. Jeśli dziecko często choruje warto na początku sprawdzić zęby.

Badania laboratoryjne

U dzieci nie ma zaleceń by wykonywać profilaktyczne badania krwi czy moczu, ponieważ nie ma uniwersalnego pakietu badań dla dzieci. Są to rzeczy, które dobieramy indywidualnie i sprawdzamy, jeśli coś nas w zdrowiu dziecka niepokoi. Dlatego jeśli coś Cię martwi zamiast robić badania na chybił trafił najpierw skonsultuj się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania.

Inne

Często rodzice pytają, czy robić też USG brzucha – profilaktycznie nie ma takiej potrzeby. Dokładniejsze badania obrazowe i laboratoryjne robimy, gdy występuje do tego wskazanie np. dziecko zgłasza częste bóle brzucha.

Unikanie dymu tytoniowego i zanieczyszczeń powietrza

Niekorzystnie na zdrowie dziecka wpływa narażenie na dym tytoniowy. Wystarczy, że jeden z domowników pali papierosy i nawet jeśli nie robi tego bezpośrednio przy dziecku! W dymie papierosowym znajduje się ponad 4 tys. szkodliwych substancji, które dostając się do błon śluzowych, uszkadzają pierwszą linię naszej obrony przed chorobotwórczymi patogenami. Przyczyniają się też do zwiększonego ryzyka astmy i innych chorób alergicznych u dziecka. Bierne palenie powoduje takie same skutki zdrowotne jak palenie aktywne, czyli zwiększa skłonność do występowania zapalenia płuc, nieżytu oskrzeli, anginy, zapalenia zatok, zapalenia ucha środkowego, a w późniejszym okresie życia: raka płuc, trzustki, jamy ustnej, przełyku i krtani, a także nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca.

Wszystkie z wymienionych elementów są ważne i niezastąpione jednak tym czego często dzieciom brakuje jest regularna aktywność fizyczna! Jako rodzice powinniśmy położyć na nią szczególny nacisk i pokazać dzieciom, że aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu.

Od 22 lat Turniej „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku”, którego organizatorem jest  Polski Związek Piłki Nożnej, a głównym sponsorem od 16 lat marka Tymbark, promuje aktywność sportową u dzieci.  To największy w Europie turniej piłkarski dla dzieci w trzech kategoriach wiekowych: do lat 8, 10 i 12. Biorą w nim udział zarówno chłopcy jak i dziewczynki, które stanowią już 30 proc. uczestników. W tym roku po raz pierwszy wziął udział również mój Antek. Był to dla niego pierwszy udział w tak dużej imprezie. Przez kilka tygodni całą drużyną przygotowywał się na wyjazd na mecz. Wytrwale trenowali, a wyjazd na mecz wybrał zamiast wycieczki szkolnej, która była tego samego dnia! Dla mnie, jego mamy, jest to znak jak ważną rolę w jego życiu pełni sport i jak piękne są koleżeńskie relacje w drużynie. Pomimo przegranej w etapie wojewódzkim już teraz zapowiada, że za rok również wybiera się na mecze z nadzieją na finał rozgrywany na Stadionie Narodowym w Warszawie!

Więcej o turnieju „Z Podwórka na Stadion o Puchar Tymbarku” możecie przeczytać tutaj: https://www.laczynaspilka.pl/zpodworkanastadion/

Pamiętajmy o zdrowiu i aktywności fizycznej naszych najmłodszych!

Lek. Katarzyna Woźniak